Seit einer Woche greifen Truppen der Russischen Föderation das benachbarte Land Ukraine an. Seit einer Woche erleben wir Krieg direkt vor unserer Haustür in Echtzeit. Ticker-Nachrichten, Live-Berichte, echte und gefälschte Sieges- und Verlustmeldungen sowie sonstige Propaganda in sozialen Medien, Aufrüstungspläne und Atomkriegsdrohungen, Bilder von leidenden Menschen, Flüchtenden und immer mehr zerstörten Städten sorgen für eine große Welle der Solidarität. Aber sie erzeugen auch eine Vielzahl körperlicher und emotionaler Empfindungen: Unruhe, Angst und Ohnmacht, Konzentrationsstörungen, Wut, Sarkasmus. Das kann geradezu lähmend sein. In diesem Interview erklärt die Verhaltensbiologin, Coachin, Yoga-Lehrerin und Über/Strom-Autorin Dr. Kathrin Marter, wie wir mit diesem Empfindungschaos umgehen können, um handlungsfähig zu bleiben.
Unruhe, Angst und Ohnmacht
Krieg löst verständlicherweise ein breites Spektrum an Emotionen oder körperlichen Empfindungen aus. Recht durchgehend verspüre ich z.B. eine diffuse Unruhe, die sich als Grundnervosität und Konzentrationsschwierigkeit zeigt. Nervosität einerseits wegen der Situation an sich; andererseits wegen der Ungewissheit. Dann verspüre ich auch den Drang, Newsticker zu lesen, um auf dem Laufenden zu bleiben. Das beruhigt dann zwar irgendwo (ich bin auf dem Laufenden), ist aber auch eine eigene Art von Stress, nämlich digitaler, über den du ja auch in deinem Buch schreibst. Hast du einfache Tipps, wie man hier für sich einen gesunden Mittelweg finden kann, ohne sich komplett von Neuigkeiten abzutrennen?
Zunächst einmal: Der offene Umgang mit solchen Beobachtungen an sich selbst ist der Königsweg in die körperliche, mentale und emotionale Stressfreiheit, mittelfristig Zufriedenheit und langfristig Gesundheit.
Dieser Königsweg ist zunächst das achtsame Bemerken, Beobachten und Beschreiben dessen, was da auf körperlicher, gedanklicher und emotionaler Ebene passiert. Damit ist man ganz bei sich (und nicht im Außen bei den Newstickern) und darf sich in seiner Komplexität in dieser außergewöhnlichen Krisensituation erfahren, kennenlernen, wertschätzen und annehmen. Im Buch zitiere ich dazu Marshall R. Rosenberg, den Begründer der gewaltfreien Kommunikation: Unsere "Gefühle brauchen keine Berechtigung." Alles, was ist, darf da sein.
Die beschriebene diffuse Unruhe (nicht in der Ruhe, sondern bewegt sein; erhöhter Muskeltonus; Anspannung) ist ein Zustand (kein Gefühl oder Emotion), den gerade sehr viele Menschen an sich wahrnehmen (könnten). Ich auch. Diese starke körperliche Spannung (auch Nervosität), ein echter Stresshormon-induzierter Stress, lässt sich besonders effektiv durch echte körperliche Bewegung und anschließende echte, ggf. angeleitete Entspannung (z.B. Tiefenentspannungen, Körperreisen, Meditation) lösen.
Ich bin fast jeden Sonntag Wandern, mache meine Wege mit dem Rad, mache mindestens vier mal wöchentlich Yoga. Andere gehen regelmäßig laufen. Das sind gute Routinen gegen Unruhe, in einen konstruktiven Umgang mit den eigenen Bedürfnissen. Eine langsame, tiefe Bauchatmung ist ebenso wichtig und direkt stress-entlastend. Ein gesunder Geist, d.h. ein kühler, klarer Kopf braucht einen gesunden, gestärkten, gut versorgten Körper (und ein weites, weises Herz).
Newsticker, doomscrollen etc. verstärken die Unruhe natürlich noch, weil die Angst (Emotion), die eigentlich hinter der Unruhe steckt, sowohl mental (durch Informationen), als auch emotional (Betroffenheit, Mitgefühl, Sorge), als auch körperlich (Reizüberflutung, ungesunde Körperhaltung, körperliche Anspannung) nur weiter genährt wird und das sympathische Stresssystem am Laufen bleibt. Wir bleiben am 'Problem' orientiert, an der Krise, am Krieg, wo wir uns eigentlich eine Lösung erhoffen, z.B. durch neue Informationen, die uns eine neue Gewissheit bringen, mit der wir besser leben können. Das scheint mir derzeit ein unrealistischer Wunsch.
Ich schaue aktuell zwei Mal am Tag Nachrichten und meide die digitalen Netzwerke. Durch meine Filterblase auf LinkedIn geht gerade eine Welle der Solidarität, die ich ganz wundervoll finde und die mich so berührt, dass ich immer weinen muss. Da ich nicht den ganzen Tag weinen, sondern auch noch was schaffen möchte, schaue ich da nur dosiert rein. Weinen ist aber sehr okay. Das Weinen löst auch sehr viel Spannung!
Was kann man tun, wenn zu dieser Unruhe richtig gehende Angst kommt? Wenn Medien neulich zum Beispiel etwas ungenau von Putins Atomwaffen schrieben und man glauben musste, dass da quasi schon der nukleare Erstschlag vor der Tür steht. Kann man verhindern, dass man von solchen Nachrichten aus der Bahn geworfen wird — und sollte man das überhaupt, oder ist es besser, diese Emotion ruhig zulassen?
In meinem Buch schreibe ich: "Die Angst lässt sich gut als die Fluchtreaktion der sympathischen Stressantwort bezeichnen. Sie warnt uns vor Gefahren und sichert so unser Überleben."
Wir können nicht und sollten nicht verhindern, dass solche Nachrichten uns berühren, d.h. Emotionen in uns auslösen. Wer wären wir denn dann? Ich hab neulich einen Film gesehen, in dem den Menschen alle Emotionen weg geimpft wurden. Da war alles grau in grau und nichts hatte irgendeinen Sinn. Ohne Emotionen leben wir nicht wirklich, wir funktionieren nur.
Es wäre allerdings mehr als 'nice', wenn die Mehrheit von uns möglichst schon in der Schule und im Elternhaus lernen dürfte, die eigenen Gefühle und Emotionen wahr- und anzunehmen, die Bedürfnisse dahinter zu verstehen und lösungsorientiert und gewaltfrei zu befrieden. Dann gäbe es womöglich weder Narzist:innen in Führungspositionen noch einen Krieg. Max Richard Lessmann (ein Gedichte-schreibender Instagram-Influencer) postete 2021: "Würden mehr Leute eine Therapie machen, müssten weniger Leute eine Therapie machen."
Was ist mit dem Gefühl der Ohnmacht, das viele von uns jetzt empfinden?
Eine Vorstufe der Ohnmacht ist aus meiner Sicht die Hilflosigkeit, gegebenenfalls auch Ratlosigkeit. Hier ließe sich aus Hilf- und Ratlosigkeit und konstruktiver Aktivität als Schwestertugenden sowie Ohnmacht und blindem Aktionismus als entwertende Übertreibungen ein hervorragendes Werte- und Entwicklungsquadrat1 erstellen.
Tatsächlich empfinde ich mich keinesfalls hilflos oder ratlos. Denn mit den zahlreichen, aktuell durchgeführten Maßnahmen überall auf der Welt, den vielen, noch nie dagewesenen wirtschaftlichen Sanktionen gegen Russland, den vielen Statements, Spenden, Demonstrationen und Hilfsangebote übernehmen viele Menschen (so auch du und ich), Staaten und Unternehmen Verantwortung. Und zwar selbst dann, wenn das persönliche und/oder wirtschaftliche Einschnitte oder gar Insolvenz bedeuten kann.
So viele sind bereit für Liebe, Werte und Frieden einzustehen. Wir wachsen zusammen, wir stehen zusammen. Nicht aus der Angst heraus, sondern aus der Liebe und dem Wunsch nach Frieden, im Kleinen und im Großen. Annalena Baerbock hat am 24.02. gesagt: "Wir alle sind heute Morgen fassungslos, aber wir sind nicht hilflos".
Trotzdem verfallen manche Menschen jetzt vielleicht ein wenig in Panik. Die Zeitung "Der Standard" in Österreich hat in deren Newsticker neulich davor gewarnt, jetzt hektisch Jodtabletten wegzukaufen, was in dem Land wohl kurz nach Putins Drohung punktuell passiert ist. Aber auch in Leser*innen-Kommentaren unter Medienberichten spürt man vereinzelt leichte Panik.
Sowohl das Gefühl der Ohnmacht (in der Angst nichts tun können, was häufig auf eine in der Kindheit gemachte traumatische Erfahrung zurückgeht), als auch der Zustand Panik (eine Steigerung der Unruhe, als körperlicher Ausdruck starker Angst) sind ganz furchtbar schlimm.
Bei andauernder Ohnmacht und Panik ist es wichtig, dass die betroffene Person sich professionelle Hilfe holt, d.h. Hilfe von Expert*innen, die zuhören, ohne zu werten, die bei der Stressentlastung unterstützen und Werkzeuge an die Hand geben, in die Handlungsfähigkeit zu kommen. Als Beobachtende ist es außerordentlich wichtig, hier Verantwortung zu übernehmen, betroffenen Personen wertungsfrei zuzuhören, mit ihnen spazieren und/oder Eis essen zu gehen und sanft bei der Suche nach professionellen Unterstützungsangeboten zu helfen. Das ist auch eine Form der Solidarität in Krisenzeiten.
Weitere Ideen, wie wir in Krisenzeiten für uns sorgen können, um gesund und handlungsfähig zu bleiben, sowie Telefonnummern zu Unterstützungsangeboten gibt es in meinem Februar-Artikel vom letzten Jahr: Do's & Don'ts im Lockdown des Jahrhunderts: Ein Mutmacher und Ideengeber.
Wut und Sarkasmus
An mir selbst verspüre ich überraschenderweise noch etwas anderes: Wut. Und ich gebe zu, dass sich diese bei mir gerade vor allem gegen Putin als Person richtet. Ich kenne diesen Menschen nicht und eigentlich bin ich sehr friedliebend, habe mich als Kind nie geprügelt, usw., aber ich stelle mir zum Beispiel vor, irgendein Film-Action-Held wie John Wick (Keanu Reeves) würde Putin mal besuchen. Andere Leute kleben sich vielleicht eine Putin-Karikatur auf eine Dart-Scheibe und bewerfen ihn mit Pfeilen. Sind solche Ideen oder Handlungen ein legitimes Ventil zum Umgang mit dem Gefühl der Wut, oder sollte man sich besser nicht auf diese Ebene begeben? Was können dann Alternativen sein?
Ich bin auch abwechselnd wütend, traurig und besorgt. Ich glaube nicht, dass der Beschuss von Dart-Scheiben mit Putin-Karikaturen mir wirklich helfen würde, meine Wut in konstruktive Aktivität zu verwandeln - die körperliche Aktivität, Konzentration, Fokus auf die eigenen Ziele und Freude bei so einem Spiel allerdings schon.
Ein Beschuss des Feindbildes ist in Gedanken, Worten und Tat letztlich auch ein Akt der Gewalt, der sowohl im Kleinen wie im Großen weder zu einer Einsicht noch zur Linderung von Leid führt. Es bleibt die klare Abgrenzung mit entsprechenden Maßnahmen, sowohl individuell als auch (welt-)politisch, eine nie da gewesene weltweite Solidarität und die fortwährende Einladung an den Verhandlungstisch zurück zu kommen, und konstruktiv, wertschätzend und ehrlich Lösungen zu erarbeiten.
Oft helfen mir auch Lachen, Ironie und Sarkasmus. Im Internet findet man viele Karikaturen und Memes, die sich derzeit mit Putin und dem Krieg beschäftigen — nach Putins Atomwaffen-Drohung dauerte es nur wenige Minuten, bis jemand ein altes Meme mit dem Foto des nordkoreanischen Diktator Kim Jong-Un postete, auf dem dieser leicht irre grinst, und darüber der Text "I no longer craziest leader, lol". Da musste ich wirklich herzlich lachen. Aber es gibt auch Lachen, das einem im Halse stecken bleibt, etwa fiktive IKEA-Anleitungen für den Aufbau gelieferter Waffensysteme. Irgendwie auch lustig — zumindest, bis man sich erinnert, dass genau diese Waffen natürlich weiteres Leid verursachen werden. Ist eigentlich alles, was uns medial-digital in der jetzigen Situation zum Lachen bringt, erstmal legitim? Und wieder: Was können Alternativen sein zu einer sarkastischen Einstellung, die solche Memes und Karikaturen oft zeigen und fördern?
Auch hier bietet sich ein Werte- und Entwicklungsquadrat an. Ich liebe Werte- und Entwicklungsquadrate und weiß aus meinen Coachings, dass sie ganz vielen Gestressten im digitalen Zeitalter helfen, zwischen 'Schwarz und Weiß' ('Gut und Böse', 'Richtig und Falsch') Lösungen zu entdecken.
In diesem Werte- und Entwicklungsquadrat stehen Sarkasmus und Ironie als entwertende Übertreibungen unter der Tugend Humor. Humor tut gut. Lachen schüttet Glückshormone aus und ist eine wichtige Ressource sich, gerade in Krisenzeiten aufzutanken, um gesund und handlungsfähig zu bleiben und so eben auch die Kraft zu haben, Gutes zu tun und eine positive Energiequelle für andere zu sein! Deshalb von mir, als Expertin für Ressourcenmanagement und promovierte Verhaltensneurobiologin, … hier der Darfschein zum Lachen! Und hey, seien wir nicht zu hart zu uns selbst!
Ich mache einmal pro Woche online Lachyoga. Es ist ganz herrlich und wahnsinnig heilsam! Es ist auch, im Gegensatz zu Sarkasmus und Ironie weder bitter noch verletzend.
Die Schwestertugend zum Humor könnte die Ernsthaftigkeit sein. Und die entwertende Übertreibung, d.h. das 'Drüber' der Ernsthaftigkeit, die Verbissenheit oder Sturheit, oder ein übertriebener moralischer Anspruch. Während Humor und Ernsthaftigkeit als positive Schwestertugenden den Regenbogen hunderter gesunder Denk-, Kommunikations- und Handlungsmöglichkeiten für uns schaffen, sind die entwertenden Übertreibungen eher ungesund und weder für uns selbst noch andere in unserem Umfeld und darüber hinaus nützlich. Die Kunst ist es nun, zu beobachten und zu entscheiden, in welchen Spannungsfeldern wir uns (wirklich) bewegen und wie wir aus den ungesunden entwertenden Übertreibungen (mit viel Freude an der Sache, ohne erhobenen Zeigefinger! und über die Diagonalen) in die gesunden 'Tugenden' kommen.
Innerer Frieden für eine friedliche Einstellung
Du hast Yoga eben schon erwähnt. Du bist ja nicht nur Biologin und Coach, sondern du beschäftigst dich auch viel mit Yoga und bist Yoga-Lehrerin. Wie lässt sich das bis hierher Gesagte eigentlich aus dieser Perspektive beurteilen?
Aus dem yogischen und spirituellen Weltbild heraus sind wir alle energetisch miteinander verbunden. Zum Beispiel wird durch den von dir vorhin erwähnten Beschuss von Dart-Scheiben mit Putin-Karikaturen viel negative Energie produziert, die weder dem*der Werfenden, noch dem Feindbild hilft, aus der Aggression zu kommen. Es ist nicht die Reaktion des:der mittlerweile Krisen-erprobten, konfliktfähigen Erwachsenen, sondern die des hilflosen Kindes. Das ist okay, wenn ich mir dessen bewusst bin und nach dem Austoben wieder in den Körper und den Verstand der:des Erwachsenen zurückkomme.
Wie würde das heile, geliebte, genährte Kind in uns reagieren? Meins würde durch Friedensgebete, -Meditationen, -Mantra-s, durch Segnungen, Vergebung, Solidarität, Unterstützungsangebote, Spenden etc. positive Energie produzieren, die mir selbst und anderen gut tun. Für diesen Weg entscheide ich mich auch als Krisen-erprobte, konfliktfähige Erwachsene. Was ich selber denke, sage und tue, kommt tausendfach zu mir zurück. Es ist meine Entscheidung, in Angst und Wut aufzugehen oder den Weg der Liebe und des Vertrauens zu wählen.
Ich sende täglich dichtgepackte Energiepakete der Liebe und des Lichtes nach Russland, auch zum Aggressor und in die Ukraine und binde solche Segnungen auch in meine Yogastunden ein. Auch das Gebet des heiligen Franziskus eignet sich hervorragend, um Entlastung in die aktuelle Situation zu bringen. Ich singe das Mantra der grünen Tara (Om Tare Tu Tare), einer buddhistischen Göttin des Mitgefühls uvm.
Also quasi neben allgemeiner Solidarität, Unterstützungsangeboten, Spenden etc. auch verschiedenste Formen des 'Betens für den Frieden', verstehe ich das richtig? Skeptiker:innen könnten einwenden, dass das lediglich ein schönes Symbol ist oder vor allem dem individuellen Wohlbefinden dient …
Wir sind gewordene Wesen. Unsere Worte und Taten sind immer ein Spiegel von dem, was wir denken. Wir denken, höchst subjektiv, was wir meinen erfahren zu haben. Im digitalen Zeitalter meinen wir vor allem nicht genug zu haben und nicht genug zu sein. Ich weiß, dass auch schöne Symbole und vor allem individuelles Wohlbefinden einem gewaltfreien, toleranten und emphatischen Miteinander dienen.
Gebete, Meditationen oder Mantras sind Räume des Friedens, der Reflexion und ggf. die Handlungsempfehlung, die wir uns gerade in stürmischen Zeiten wünschen. Bei 'regelmäßiger Einnahme' führen solche 'Wunderpillen' zu einer achtsamen, wertschätzenden und gewaltfreien Denke, Kommunikation und Handlungsfähigkeit. Mit Mahatma Gandhi: "Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt."
Externe Links
1 Wikipedia-Eintrag "Werte- und Entwicklungsquadrat" [Achtung: Dieser Link führt zur Enzyklopädie Wikipedia, die von der Wikimedia Foundation betrieben wird, einer gemeinnützigen Organisation mit Sitz in den USA. Die Server von Wikimedia befinden sich in den USA, wodurch beim Klick auf den Link und Besuch der verlinkten Seite u.a. Ihre IP-Adresse in die USA übertragen wird. Nur auf den Link klicken, wenn Sie mit so einer Übertragung einverstanden sind.] / Zurück zum Artikel
Titelbild: pixabay / Alexas_Fotos
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